间歇性禁食有效吗?

在营养和饮食方面,我们都在寻找捷径。没有收益的计划,许多昂贵的健身器材或会员资格都没有使用。那么,现在断断续续的饮食趋势之一在哪里禁食呢?这不是时尚。这门科学是有希望的,它的历史悠久,如果耐心和周到地加以解决,它就能真正燃烧脂肪,促进体重减轻并改善整体健康状况。当然,会有牺牲。这是解决间歇性禁食的方法以及预期的结果。

间歇性禁食的好处

一个研究去年12月发表在新英格兰医学杂志总结了其发现间歇性禁食导致减肥和改善血压,胆固醇,哮喘症状,心脏代谢疾病的风险的做法几十年的研究。缺乏确定性的证据(例如,临床试验)表明,禁食可以改善2型糖尿病患者的胰岛素抵抗,通过减少组织损伤,延迟阿尔茨海默氏病和帕金森病的发作,减轻多发性硬化症的症状以及篡改肿瘤的生长来改善手术效果。动物实验研究发现,间歇性禁食可以改善机体对压力的反应,减少肿瘤的生长,减少多发性硬化症的症状,并减轻脑损伤后的认知症状。

那么它是怎样工作的?当我们定期进食时,人体依靠葡萄糖(一种在碳水化合物中发现的简单糖)提供能量。当我们禁食时,葡萄糖储备就会耗尽,迫使身体转向甘油三酸酯(一种脂肪)获取能量。“每次你吃你补充葡萄糖储存在肝脏中。”约翰·霍普金斯大学神经科学教授马特森博士说。大约需要10到12个小时不进食,才能进行此切换。在此之后的每个小时中,脂肪分解成酮体,为大脑提供能量。这种新陈代谢转换具有许多有益于我们健康的作用。

大多数癌细胞依赖葡萄糖,因此使人体依赖酮可能剥夺癌细胞的能量并抑制肿瘤的生长。目前正在进行乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、子宫内膜癌、脑癌和结直肠癌患者间歇性禁食的临床试验。动物研究发现,禁食可以减少肿瘤的生长并改善人体对压力的反应,这有理由相信它可以改善化学疗法和放射疗法的副作用,而这两种化学疗法对人体都具有极大的压力。

在对大鼠的研究中,禁食激活了副交感神经系统,与战斗或逃跑反应相反。这解释了间歇性禁食对血压,胆固醇和心脏病风险的积极影响。副交感神经系统减慢了心律并降低了血压,类似于有氧运动。间歇性禁食似乎也可以保护大鼠的神经元(在大脑中传递信息的特殊细胞)免于衰老,从而降低了患老年痴呆症和帕金森氏症和中风的风险。

将来,间歇性禁食甚至可以用于治疗某些形式的糖尿病。越来越多的证据表明,它有助于调节胰岛素,胰岛素是控制血液中葡萄糖含量的激素。当人体对胰岛素敏感时,它可以快速处理食物并清除血液中的糖分。当它对胰岛素脱敏时,血糖仍然很高,这可能引起眼睛和肾脏问题,并导致2型糖尿病。在研究中患有糖尿病的男性,每天进食与平时一样的卡路里,但将进餐时间限制在六小时之内,这在一天中的早些时候会增加胰岛素敏感性,降低血压和氧化应激-一种由自由基之间不平衡引起的炎症以及可能导致糖尿病、高血压、心脏病、帕金森氏症、阿尔茨海默氏症和癌症的抗氧化剂。

为什么早饭会有所帮助?这全都与昼夜节律有关,即睡眠唤醒周期。早上我们对胰岛素更敏感,这有助于控制血糖。昼夜节律是一种预期系统。您的身体会预期它会熄灭,并会在早晨提高其胰岛素敏感性以为白天做准备,并在晚上因预期睡眠而降低胰岛素敏感性。“饮食与那些白天对准真正对齐与人体生物钟的大脑时钟”。

如何实施间歇性禁食

第二项研究的禁食期很长,参与者在六个小时的时间内进餐,在下午3点之前吃完饭。但是不必那么剧烈,一般来说,我们知道可以减少某人的正常饮食习惯,因此,如果某人通常在12个小时内进餐,将其减少到10个小时内可能会带来一些好处。我认为,禁食的时机不仅仅是禁食的持续时间,”首先,她建议将晚餐提早一点。

像这样进食几周后,早期限时喂食研究的参与者在晚上失去了食欲,因此很可能在您克服最初的2-4周驼峰之后,间歇性禁食相对比较容易维持。但是对于那些努力长时间不进食的人来说,运动可以帮助加快新陈代谢转换发生的时间。运动将加速肝脏能量存储的消耗和向脂肪的转化。 尽管许多人发现跳过早餐只是最简单的选择,但等一整天吃东西再吃晚饭并不会带来多大好处,因为您的进食方式可能会与早些时候有所不同。

如果您正在寻找间歇性禁食,以帮助你减肥不改变什么你吃,你应该知道,这不是那么简单。间歇性禁食是一种与节食同样有效的减肥方法,引用了六项短期研究的文献综述。这些研究依赖于隔日间歇性禁食,在这种情况下,参与者每周仅吃几百卡路里的热量就去了几天。有道理的是,一整天不能食用的食物会导致体重减轻。但是研究人员指出,这种饮食方式“不能很好地容忍”。

早期限制进食,这是第二项研究的主题,即间歇性禁食,受试者每天六小时都进食,尽管这是设计使然,但并没有导致体重减轻。与会人员说,在这么短的时间内吃完所有常规饭菜要比晚上不进餐更难,因此这种行为可能无法在实验室以外的环境中复制。无论哪种方式,研究结果都表明:“这实际上不是减肥方法,”通过这样减肥的人的体重约占其体重的1-2%。对于那些真正在饮食方面做出其他改变的人们来说,可将其作为一种备份。

像其他健康但难于维持的习惯一样,间歇性禁食的效果只持续到您这样做。虽然可以在短短的2-4周内看到好处,但一旦您停止斋戒,收益就会迅速恢复。尽管您会因间歇性禁食而受益,但是当您恢复正常饮食时,这种益处将无法持久。如果您确实减轻了体重,您将以与停止其他饮食后相同的方式来恢复体重。所以,建议你做使用空腹失去了几磅,然后停下来,减肥不会有什么比做一个崩溃的饮食,然后恢复正常的饮食模式更具有可持续性。

此外,间歇性禁食的效果与体重减轻明显的效果相比显得苍白。而且它不能对健康的饮食习惯站在无论是。如果某人的饮食真的很差,他们可能应该针对什么时间而不是什么时间。儿童、老人、孕妇以及任何因抽筋和排便困难的人都应避免间歇性禁食。通常,将饮食限制在较短的时间范围似乎比整天放牧有一些好处。但是没有什么能替代均衡,多样化的饮食。

如果你觉得有道理,可以尝试一下看看效果如何。

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